- Règle commune : souffler en continu dans l'eau, prendre l'air à la surface en un temps court.
- Crawl : inspirer sur le côté, une oreille dans l'eau, tous les 2, 3 ou 4 mouvements de bras.
- Brasse et papillon : l'inspiration se fait vers l'avant, quand les bras ont fini leur poussée.
- Dos : le visage reste à l'air, il suffit de coordonner l'inspiration et l'expiration avec les bras.
La règle commune aux quatre nages
| Nage | Quand inspirer | Rythme courant | Piège fréquent |
|---|---|---|---|
| Crawl | Visage tourné sur le côté, pendant le retour du bras | Tous les 2, 3 ou 4 mouvements de bras | Relever la tête vers l'avant |
| Brasse | Tête qui monte à la fin de la poussée des bras | Une inspiration par cycle | Relever trop haut, les jambes coulent |
| Dos | Visage hors de l'eau, à tout moment du cycle | Une inspiration par cycle de bras | Retenir son souffle |
| Papillon | Vers l'avant, menton près de l'eau, en fin de poussée | Tous les 1 ou 2 cycles | Lever la tête trop haut et trop tôt |
Dans toutes les nages, la durée de l'inspiration est courte : si la tête reste longtemps hors de l'eau, le corps s'enfonce et la glisse se perd.
Expirer sous l'eau : l'étape qui bloque les débutants
- Au bord du bassin, visage dans l'eau, soufflez en continu par la bouche et le nez pendant 5 secondes.
- Relevez la tête, prenez l'air par la bouche seule, puis recommencez dix fois sans vous arrêter.
- Faites les mêmes bulles en vous déplaçant à pied dans l'eau, le menton sous la surface.
- Ajoutez des battements à la planche, visage dans l'eau, en relevant la tête pour inspirer tous les quatre battements.
- Passez à la nage complète quand les bulles sont régulières et que l'inspiration ne demande plus d'effort.
La plupart des débutants gardent l'air dans les poumons sous l'eau et expirent en même temps qu'ils inspirent. L'essoufflement vient de là, pas du manque de condition physique.
Crawl : tourner la tête sans casser la glisse
| Rythme | Côtés | Avantage | Limite |
|---|---|---|---|
| Tous les 2 mouvements | Toujours le même côté | Beaucoup d'air, idéal pour débuter | Nage déséquilibrée sur la durée |
| Tous les 3 mouvements | Alterné à droite et à gauche | Équilibre des épaules, vue sur les deux côtés | Un peu moins d'air à haute intensité |
| Tous les 4 mouvements | Même côté, plus rare | Nage plus longue sous l'eau, utile en vitesse | Demande un bon souffle |
Pour la technique de rotation, le guide pour progresser en natation détaille les cinq étapes de la respiration latérale.
- Tournez la tête avec l'épaule, sans la relever : une oreille et la moitié des lunettes restent dans l'eau.
- Gardez le regard vers le fond, pas vers l'avant, pour que les hanches restent hautes.
- Soufflez dès que le visage revient dans l'eau, avant même la fin de la traction.
- Alternez les côtés si le cou se raidit d'un seul côté.
- Si un côté est plus difficile, travaillez-le d'abord à la planche, un bras tendu, avant de le reprendre en nage complète.
Une mini-séance de respiration de 20 minutes
| Bloc | Contenu | Objectif |
|---|---|---|
| Bulles | 10 fois 5 secondes au bord, visage dans l'eau | Expiration continue |
| Planche | 4 x 25 m de battements, une inspiration tous les 4 battements | Rythme sans les bras |
| Crawl, 2 temps | 4 x 25 m, repos de 20 secondes | Confort et régularité |
| Crawl, 3 temps | 4 x 25 m, côtés alternés | Équilibre des épaules |
| Retour au calme | 100 m souple, rythme libre | Enchaîner sans y penser |
Au pull-buoy, les jambes ne demandent plus d'attention : la tête et le souffle se concentrent sur un seul geste. Une série de 4 x 50 m suffit pour sentir la différence.
Brasse, dos et papillon : trois façons de monter la tête
- Brasse : le visage plonge pendant la glisse, il remonte quand les bras balaient vers l'extérieur. On souffle sous l'eau, on inspire en haut du mouvement.
- Brasse, ordre du cycle : bras, inspiration, jambes, glisse. Inspirer trop tard, quand les bras sont déjà revenus, casse le rythme.
- Dos : rien n'empêche de respirer, mais un rythme régulier évite le souffle retenu. Inspirez sur un bras, expirez sur l'autre.
- Papillon : la tête reste basse, le menton glisse vers l'avant au moment de la poussée. Inspirez tous les deux cycles pour garder le souffle.
Des lunettes qui fuient perturbent le rythme : on lève la tête pour vider le verre. Un réglage correct, expliqué dans le guide pour régler ses lunettes de natation, supprime ce souci.
Essoufflement, eau avalée, cou raide : causes et corrections
| Signe | Cause probable | Correction |
|---|---|---|
| Essoufflé après 50 m | Souffle bloqué sous l'eau | Expirer en continu, par la bouche et le nez |
| Eau avalée en inspirant | Bouche encore dans l'eau | Tourner la tête jusqu'à ce que la bouche soit dégagée |
| Cou raide | Tête relevée vers l'avant | Regard vers le fond, nuque dans l'axe du corps |
| Jambes qui coulent | Tête haute à l'inspiration | Tourner la tête, pas la relever |
| Nez irrité | Eau qui remonte par le nez | Souffler un peu d'air par le nez en continu |
En cas de gêne respiratoire inhabituelle ou de douleur dans la poitrine, on arrête la séance et on demande un avis médical.
Le matériel qui aide à travailler la respiration
- Une planche de natation pour isoler le battement et travailler l'expiration visage dans l'eau.
- Des lunettes bien réglées, pour garder la tête dans l'axe sans se soucier des fuites.
- Un pince-nez, facultatif : il évite l'eau dans le nez pour les nageurs qui y sont sensibles, en dos notamment.
- Un tuba frontal, pour travailler le geste sans tourner la tête : utile pour la technique, à utiliser en séries courtes.
Speedo Biofuse, pince-nez4,1/5 sur 163 avisQuestions fréquentes
Faut-il respirer par le nez ou par la bouche en natation ?
On expire par la bouche et le nez sous l'eau, on inspire par la bouche à la surface. Souffler un peu par le nez empêche l'eau de remonter.
Tous les combien de mouvements respirer en crawl ?
Tous les 2 mouvements pour débuter, tous les 3 pour équilibrer les côtés. Tous les 4 conviennent aux nageurs à l'aise.
Comment respirer en brasse sans couler ?
Le visage reste dans l'eau pendant la glisse, la tête monte avec les bras et retombe immédiatement après l'inspiration.
Pourquoi suis-je essoufflé après quelques longueurs ?
Presque toujours parce que l'air est retenu sous l'eau. Il faut expirer en continu pour que l'inspiration ne soit qu'un réflexe.
Quel exercice pour apprendre à respirer en natation ?
Les bulles à la surface, puis les battements à la planche, visage dans l'eau, avec une inspiration tous les quatre battements.
À explorer ensuite : Comment progresser en natationPlanche de natationLunettes de natation